今すぐ眠くなる方法15選【効果検証付き】翌日のために即寝たい人がするべき対処法

「明日予定があるのに全然寝れない…」

「今すぐ眠くなる方法が知りたい」

誰しもこんな経験がもあるはず。今、まさに寝付けず困っている人もいるだろう。

翌日に予定があって早めに寝なきゃいけない日の夜に限って、全然眠れなかったりするものだ。

そんなとき調べてみれば、眠れないときには「ホットミルクが効く」「ストレッチが効果的」などなど…

一般的にはこのように眠くなる方法は数多く目にするものの、やはり人によって効果は異なる。

この記事では、数ある“今すぐ眠くなる方法”を、筆者含むヒャッカログ編集部8名がそれぞれ実践し効果を検証している。

なかなか寝付けずに困っている人は是非参考にしてみてほしい。

“今すぐ眠くなる方法”とその効果

今すぐ眠くなる（と、いわれている）方法はたくさんある。

が、明日の朝までに確保できる睡眠時間は限られているはず。即実践できて、効果的な方法を試すべきじゃないだろうか。

数ある眠くなる方法の中でもヒャッカログ編集部8名が実際に試し、すぐに眠くなる方法の効果をまとめてみた。

今すぐ眠くなる方法	期待できる効果
温かい飲み物を飲む
お風呂に入る（シャワーを浴びる）
夜食を食べる
リラックスできる音楽を聴く
アロマを焚く
市販薬・サプリメントを飲む
寝酒をする
快眠のツボを押す
腹式呼吸
4-7-8呼吸法
ストレッチをする
筋弛緩法
米軍式睡眠法
認知シャッフル睡眠法（マインドシャッフル）
羊を数える

それぞれ詳しく解説しよう。

温かい飲み物を飲む

眠れないときは温かい飲み物を飲むという方法だが、その手軽さと効果も相まって人気が高い。

やるだけやってみる気持ちで実践できるので、眠れない人は是非試してみてほしい。

寝付きが良くなるホットドリンクの種類には次のようなものが挙げられる。

ミルクやハーブティーなどの用意がない場合は、水道水を沸かし40～70℃程度まで冷ました白湯がおすすめだ。

なお、カフェインを含むコーヒーやカフェオレ、紅茶や緑茶などのドリンク、冷たい飲み物は入眠を妨げる原因になるため控えるようにしよう。

寝る前に飲むアルコールついてはこちらの章で解説している。

お風呂に入る（シャワーを浴びる）

お風呂を済ませていない人、あるいは朝風呂派の人でも時間に余裕があればお湯をためて入浴してみてほしい。

具体的には、40℃以下のぬるま湯に10～20分程度浸かることで副交感神経が高まる。風呂上りの寝付きやすさはグンと改善するはずだ。

忙しくて時間を確保できない場合は、せめてシャワーだけでも浴びるようにしよう。

ただ、シャワーだけサッと浴びるのは何もしないよりかはマシだが、副交感神経を優位に働きかけることができず、入浴ほどの入眠効果は見込めない。

シャワーのために浴室に入るのであれば、もう少しだけ時間を確保して浴槽にお湯を溜めて浸かってみては如何だろうか。

夜食を食べる

昼食を食べると、午後に眠くなるのは誰しもが経験していることだろう。

同様に、寝る前に食事をすると「眠くなれるんじゃないか？」と思う人は多いはず。

食後に眠くなる現象はご飯やパン、麺類などに含まれる糖質の摂取による血糖値の変化が引き起こすものだ。

つまり、夕食を満足に食べていない人、あるいは忙しくて夕食を抜いている人の身体は低血糖状態になっていて、適量の炭水化物を摂ることで寝付きやすくなるはずだ。

空腹で寝られない場合に炭水化物を摂る場合は、お粥やうどんといった消化に良い夜食を摂ることが推奨される。

しかし、食べ過ぎてしまったり、ラーメンや揚げ物など胃腸に負担にかける食品は睡眠の質を阻害するのでNGだ。

リラックスできる音楽を聴く

就寝前に『リラクゼーション効果のある音楽』を聴くのもよくいわれている方法だ。

ぐっすり眠るためには、人間がリラックスしている状態に出る脳波「α波（アルファ波）」を含む音楽が効果的といわれている。

α波を含む音楽の特徴としては、ボーカルが入っていない曲や自然音が録音されたヒーリング音楽やアンビエント（環境音楽）が挙げられる。